Macaroni salade

Afbeelding

De kinderen genoten gisteravond van de homemade pizza, maar zelf had ik iets meer zin in een lichte, frisse maaltijd.
Het werd deze zomerse macaroni-salade, die ook heel geschikt is als lunchgerecht. Bovendien erg eenvoudig en snel om te maken.

Wat heb ik gebruikt?
(Voor 2 personen)

  • 150 gram (volkoren) macaroni
  • half zakje rucola
  • een halve komkommer in stukjes
  • 10 cherry tomaatjes, gehalveerd
  • handje pijnboompitjes, geroosterd
  • 3 el olijfolie
  • 1,5 el citroensap
  • 1 tl mosterd
  • kruiden (ik heb peterselie en bieslook gebruikt)
  • peper en zout

AfbeeldingKook de macaroni volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking met een beetje zout. Giet af en laat afkoelen.
Maak een dressing van de olijfolie, het citroensap, de mosterd en de kruiden. Breng verder op smaak met peper en zout.
Meng in een kom de macaroni met de komkommer, de cherry tomaatjes, de rucola en de pijnboompitjes.
Overgiet met de dressing en schep nog even door elkaar.
Lekker met een warm broodje erbij, of in mijn geval, toch een stukje pizza!

 

Homemade pizza

  Afbeelding

Foto: Stephan Mosel

Zonder schuldgevoelens lekker willen genieten van een knapperig stuk pizza? Dat kan met deze gezonde, homemade variant!
De bodem is gemaakt van speltmeel en de tomatensaus komt niet uit een pakje, maar maak je gewoon ook zelf. Vervolgens bedek je je pizza naar eigen smaak met verse ingrediënten. Hierbij kun je lekker creatief zijn en rekening houden met ieders voorkeur.

Puur smullen dus!

Voor de bodem (hiermee maak je 2 flinke pizza’s voor 4 personen, of 4 kleinere):

  • 630 gram speltmeel of speltbloem
  • 2 tl korrelgist
  • 3 el (kokos)olie (vloeibaar gemaakt)
  • 1 el rietsuiker of palmsuiker
  • 1 tl (keltisch) zeezout
  • 315 ml water

Voor de saus:

  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 blik tomaten in sap
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • peper/zout naar smaak of Herbamare

Ik heb een broodbakmachine die ook deeg kneedt, dus het deeg maken was bij mij een kwestie van de ingrediënten in de machine doen en 1 1/2 uur wachten. Maar je kunt het deeg uiteraard ook prima zelf kneden:
Meng de spelt, de gist, de olie en het water en begin met kneden. Voeg na 2 minuten zout en suiker toe en kneed nog 8 minuten tot een soepel deeg ontstaat. Laat 45 minuten rijzen in een kom met een doek er overheen.

Terwijl het deeg rijst kun je de tomatensaus maken:
Snipper de ui en de knoflook en bak deze kort. Maak met de blender of keukenmachine de tomaten op sap fijn, samen met de tomatenpuree. Schenk dit mengsel bij de ui en de knoflook in de pan. Voeg de kruiden, peper/zout of Herbamare toe en de saus is klaar.

IMG_5246Verwarm de oven voor op 200 graden. Strooi wat bloem op het keukenblad en rol een bolletje deeg uit tot de gewenste vorm. Leg dit op een bakplaat met bakpapier en besmeer met de tomatensaus. Bak de pizzabodem 7 minuten voor in de oven.
Beleg hierna de pizzabodem met ingrediënten naar eigen keus en smaak.
Eet je liever geen kaas, dan kun je de kaas vervangen door een recept met edelgist (VoedZo): Je neemt 3 el gistvlokken, 1 el mosterd, een scheut rijstmelk (of room), snuf zout en mengt alles goed. Giet het over je pizza, niet te ver naar de zijkanten, zodat het op de pizza blijft.

Bak de pizza daarna af in 10 tot 15 minuten.

Hierna is het puur smullen voor groot en klein!

Omega salade

Afbeelding

Deze salade zou helemaal af zijn met nog een heerlijke rijpe avocado erdoor, helaas had ik die van mij iets té rijp laten worden. Jammer, maar alsnog een lekkere, zomerse en frisse salade. Te eten als hoofdgerecht, lunchgerecht of bijgerecht.
Ik heb er een hoofdmaaltijd van gemaakt, in combinatie met een lekkere zelfgebakken boterham uit de broodbakmachine.

Benodigdheden (hoofdgerecht voor 2 personen, bijgerecht 4): 

  • halve krop ijsbergsla IMG_5237
  • 2 trostomaten
  • 1 avocado
  • 2 biologische eieren (optioneel)
  • (Kalamate) olijven
  • een flinke hand Omega Mix (mix van 5 verschillende zaden)
  • 3 l olijfolie
  • 1 1/2 el wijnazijn
  • 1 tl mosterd
  • snufje zout of Herbamare
  • kruiden naar smaak (bv. bieslook, peterselie, basilicum)
  • brood of stokbrood

Snij de ijsbergsla in stukjes of repen en de tomaat in blokjes.
Kook de eieren en rooster in een droge pan heel kort de omega mix (totdat de eerste zaadjes gaan poffen)
Maak de dressing door de olijfolie, de azijn, de mosterd en de kruiden door elkaar te mixen.
Doe sla, tomaat, eieren, avocado en olijven bij elkaar in een grote kom.
Overgiet met de dressing en serveer met een lekker broodje!

Spinaziestamppot

Afbeelding

Stamppot is over het algemeen meer iets voor winterse, gure dagen.
Maar het regende en onweerde vandaag zo erg, dat deze spinaziestamppot vanavond op de eettafel totaal niet misstond.
Ik had er dan ook echt trek in en de kinderen ook, te zien aan de lege bordjes. Een dankbaar gerecht en zo gemaakt.

Ingrediënten:

  • 1 kilo (biologische) aardappelen
  • 450 gram (biologische) (gehakte) diepvriesspinazie of verse spinazie
  • 1/2 el kokosolie
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 100 ml (soja)room
  • snufje nootmuskaat
  • (keltisch) zeezout en evt. Herbamare
  • 50 gram pijnboompitten

Laat de diepvriesspinazie van te voren ontdooien en giet het overtollige vocht af met behulp van een zeef.
Kook de aardappelen in 20 minutengaar in water met zout.
Snipper de ui en de knoflook en bak glazig in een pan met een halve eetlepel kokosolie.
Voeg de spinazie toe en bak een paar minuten mee (of bij verse spinazie totdat deze geslonken is). Bestrooi met zout (of Herbamare) en met de nootmuskaat.
Bak de pijnboompitten bruin in een droge koekenpan.
Giet de aardappelen af en stamp ze fijn. Voeg daarna het spinaziemengsel toe en roer door elkaar.
Giet er de room bij totdat er een smeuïge stamppot ontstaat. Doe de helft van de pijnboompitten door de stamppot.
Strooi er bij het opdienen de rest van de pijnboompitten overheen.

Combineer met een lekkere vegetarische burger!

Over kokosolie, vet en boter

KokosolieNet als coco girl en detox-prinses Julia Kang ben ik erg enthousiast over het gebruik van kokosolie in de keuken.
Want een groot nadeel van de meeste oliën, zelfs van de als gezond gepromootte olijfolie en zonnebloemolie, is dat deze bij hoge temperatuur veranderden van samenstelling en er zo stoffen ontstaan die giftig zijn. Kokosolie heeft dit nadeel niet en heeft bovendien tal van andere gezonde eigenschappen. Ik noem er een paar:

  • Kokosolie bevat laurinezuur en caprinezuur, wat het lichaam beschermt tegen virussen, bacterieën en schimmels.
  • Kokosolie bevat minder calorieën en is dus beter voor een slanke lijn.
  • Kokosolie is goed voor de lever en licht verteerbaar.
  • Het heeft een stimulerend effect op de schildklier, het orgaan dat belangrijk is voor de stofwisseling.

Koudgeperst beter?

Dit geldt overigens voor de koudgeperste kokosolie en niet voor de ontgeurde variant. Ontgeurde kokosolie is gemaakt van mindere kwaliteit kokosnoten, waarvan de pulp door hoge verhitting en via een chemisch proces wordt ontdaan van zijn geur. Het is geraffineerd en heeft dus in mindere mate de gezonde eigenschappen van de koudgeperste kokosolie. Maar het heeft nog altijd de voorkeur boven het gebruik van andere olie of boter. Ik gebruik ontgeurde kokosolie bijvoorbeeld in de frituurpan, omdat dit veel minder slecht is dan het gebruik van bijvoorbeeld zonnebloemolie. Jammer genoeg zijn veel diepvriesfrieten en andere snacks voorgebakken in zonnebloemolie, dus ook hier geldt, zelf friet maken is gezonder!

Wist je dat kokosolie ook gebruikt kan worden op de boterham? Het nadeel is wel dat kokosolie bij kamertemperatuur wat lastig smeerbaar is. Je kunt een portie even kort verwarmen in de magnetron, of in een pannetje.

Verzadigd vet

Maar hoe zit het met de verzadigde vetten in kokosolie, zijn die niet slecht?
Allereerst, mensen hebben vet nodig. Veel vitamines kunnen alleen met behulp van vet worden opgenomen door het lichaam, zoals vitamine A, D, E en K. Ook enzymen kunnen alleen goed worden aangemaakt in combinatie met vet. Een beetje vet is dus onmisbaar voor een goede gezondheid.
Maar verzadigd vet veroorzaakt toch hart-en vaatziekten?
Kokosolie bestaat voor het grootste deel uit middellange vetzuurketens.  Deze middellange vetzuurketens zijn (in tegenstelling tot de lange vetzuurketens waaruit veel andere vetten bestaan) makkelijker verteerbaar voor het lichaam en sneller om te zetten in directe energie. Het wordt dus minder snel opgeslagen als lichaamsvet.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat kokosolie een positief effect heeft op de HDL-LDL ratio. Dat wil zeggen dat het de verhouding tussen de “goede” vorm van cholesterol (HDL) en de “gevaarlijke” vorm van cholesterol (LDL) positief beïnvloed. Dit verkleint juist de kans op hart- en vaatziekten.

margarineWaarom liever geen margarine?

Margarine werd populair in het begin van de 20e eeuw. Verzadigde vetten kregen een slechte naam, want ze zouden je cholesterol verhogen en daarom hart- en vaatziekten veroorzaken. Mensen stapten massaal over op plantaardige oliën, waaronder olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie en soja-olie. Vervolgens werd er een chemisch proces bedacht om de vloeibare plantaardige oliën te “harden” en ze smeuïg te maken. De ‘boter’ werd hierna op kleur gebracht met kleurstof en op smaak gebracht met aroma’s.
Wat later een groot nadeel bleek te zijn van margarine is dat tijdens dit hardingsproces gevaarlijke transvetzuren ontstonden. De meeste margarines bevatten tegenwoordig deze transvetzuren niet meer of een stuk minder, maar ze zitten soms nog verstopt in de ingrediëntenlijst onder de naam ‘gehydrogeneerd vet’ of ‘deels gehard vet’.
Maar aan margarine worden nog steeds synthetische en gemodificeerde vetzuuresters, emulgatoren, lecithinen, conserveermiddelen, voedingszuren, aroma’s en kleurstoffen toegevoegd. Klinkt niet erg gezond, wel? Bovendien de zogenaamde gezonde eigenschappen van margarine zijn er ook nog eens kunstmatig aan toegevoegd, zoals bepaalde vitaminen.

Als je geen bezwaar hebt tegen het gebruik van zuivel, kun je beter kiezen voor echte boter. Boter heeft een iets hogere hoeveelheid verzadigd vet, namelijk 8 gram tegenover 5 gram voor margarine. De hoeveelheid calorieën verschilt echter nauwelijks. Echte boter bevat van nature goeie voedingsstoffen en vitamines en is niet chemisch bewerkt.
Als je geen boter wilt of kunt eten, omdat je voedselovergevoelig bent of veganistisch eet, kun je beter biologische margarine of halvarine nemen. Die bevat geen transvetten of chemische toevoegingen.

Maar kun je kiezen tussen margarine, roomboter of kokosolie, kies dan voor kokosolie!

Hou je echt niet van de geur of de smaak van de koudgeperste kokosolie, dan zijn er nog alternatieven, zoals avocado-olie of rijstolie. Die blijven ook stabiel onder verhitting net als kokosolie.

Lees meer over de voor- en nadelen van kokosolie
Lees meer over gezonde olie om in te bakken

Quinoasalade

Afbeelding

Wie weinig of geen dierlijke producten eet, moet zorgen voor andere goede bronnen van eiwitten.
Quinoa is daarvoor heel geschikt, want dit pseudo-graan zit vol met plantaardige eiwitten.
Te gebruiken als vervanger voor rijst of pasta, of, zoals in dit recept, als basis voor een heerlijke, vullende salade met verse groenten. Ook je kinderen zullen ervan smullen!

Wat heb je nodig voor de salade?

  • 200 gram biologische quinoa
  • biologische groentebouillon
  • 250 gram sperzieboontjes
  • 1 rode paprika
  • 12 cherrytomaatjes
  • 1/2 potje kalamate olijven

Voor de dressing:

  • 3 el olijfolie
  • 1 el citroensap
  • 2 teentjes geperste knoflook
  • uienpoeder (of een verse ui door de salade)
  • 2 tl thijm (of 2 verse takjes)
  • 1 el peterselie (of een 1/2 bosje vers)
  • 1 tl mosterd

AfbeeldingSpoel de quinoa af in een zeef en kook in heet water met hierin een eetlepel bouillonpoeder of een bouillonblokje. Giet de quinoa af en laat afkoelen. Kook de sperzieboontjes gaar in water met wat zout. Giet de boontjes af en laat afkoelen.
Snijd intussen de paprika in kleine stukjes en halveer de cherrytomaatjes.
Maak de dressing door alle ingrediënten samen te voegen tot een gladde saus.
Doe de afgekoelde quinoa en boontjes, de tomaatjes, de paprika en de olijven bij elkaar in een grote schaal en overgiet met de dressing. Hussel nog even goed door elkaar.

Lekker met een warm stokbroodje erbij!

 

Vegan macaroni met kaas

Afbeelding

Net als ik dol op macaroni met kaas? Maar niet zo dol op de calorieën en verzadigde vetten die er in de kaassaus zitten? Of andere redenen om liever geen zuivel te gebruiken? Maak dan eens dit vegan alternatief. De kaassaus bevat geen room en is gemaakt met onder meer edelgist. Dit natuurlijke, plantaardige product geeft een milde kaassmaak aan de saus, zonder dat je daarbij de calorieën cadeau krijgt. Bovendien is edelgist rijk aan plantaardige eiwitten en zit het ook nog eens vol verschillende B-vitaminen. Een gezond alternatief voor kaas dus! Een pot edelgist is voor 3,99 verkrijgbaar bij de natuurwinkel.

Wat heb je nodig?

  • 30 gram edelgist
  • 35 gram (spelt)bloem
  • 2 theelepels knoflookpoeder
  • 2 theelepels uienpoeder
  • 1/4 theelepel zout
  • snufje kurkuma
  • 2 el biologische groentebouillonpoeder (of 1 blokje)
  • 500 milliliter water
  • 2 tl mosterd
  • 250 gram (volkoren) macaroni of andere pasta
  • 500 gram broccoli

Meng edelgist, bloem, knoflook- en uienpoeder, zout, kurkuma en bouillonpoeder in een sauspan. Voeg water toe en klop met de garde de klontjes eruit. Breng aan de kook en laat 5 minuten zachtjes doorkoken. Laat de saus indikken en voeg op het einde mosterd toe.

Kook intussen de broccoli en de macaroni.
Voeg alles bij elkaar en je vegan ‘mac ’n cheese’ is klaar!

Recept: Vegan Challenge

 

Vrolijke falafel

Afbeelding

Speciaal voor mijn kleine etertjes staat vanavond deze feestelijk falafel op tafel. De falafel maak ik niet zelf, maar komt uit een pakje. Wat? Een pakje? Eh ja, maar wel volledig biologisch en zonder rare toevoegingen. Het is van het merk Joannesmolen (verkrijgbaar bij de natuurwinkel) en je hoeft er alleen water aan toe te voegen, en je balletjes te draaien, of in dit geval de vormpjes te maken (met uitstekertjes). IMG_5185
Natuurlijk is het nog leuker en puurder om je falafel zelf te maken, maar daar ontbreekt soms de tijd voor en dan is dit een goed en smakelijk alternatief.

Meng de mix met water, kneed en spreid met de bolle kant van een lepel uit op bakpapier tot een plak van ongeveer 1 cm dik. Steek met bakvormpjes de figuurtjes uit en bak ze bruin in kokosolie.

Bij falafel mag een lekkere knoflooksaus uiteraard niet ontbreken. Die maak ik zonder mayonaise, dus wederom volledig plantaardig.

Het recept vind je hieronder:
IMG_5192

  • 100 ml sojaroom of sojayoghurt
  • 2 tl dille
  • 2 teentjes knoflook
  • zout naar smaak of Herbamare
  • 6 el olijfolie
  • 1 el citroensap
  • 1/2 el appeldiksap of agave siroop

Doe alles bij elkaar in de blender en mix tot een gladde saus ontstaat.

Serveer de falafel in lekkere pitabroodjes uit de oven en combineer met verse sla, tomaat, geraspte wortel en natuurlijk de knoflooksaus.

Feestelijk eten!

Groentenstoofpotje met couscous

IMG_5172_2

Vanavond een gerecht geïmproviseerd met wat verse groenten die ik in huis had.

Het is een groentenstoofpotje geworden die ik geserveerd heb met couscous. Kan echter ook prima met rijst of aardappel.
De groenten waren dit keer voor mijn jonge etertjes wat ‘moeilijk’, maar ze hebben er toch dapper hun best op gedaan.
Ik heb gebruikt:

  • 1 ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 4 wortels
  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • halve liter (biologische) groentebouillon
  • 2 laurierblaadjes
  • 2 tl thijm
  • 1 tl gemalen komijn

Snij de groenten in kleine stukjes of blokjes. Snipper de ui en de knoflook en bak in een (stoofpan) glazig.
Voeg de gesneden wortel toe en bak ongeveer 2 minuten. Doe daarna de aubergine en courgette erbij en bak nog eens 2 minuten.
Schenk dan de bouillon bij de groenten, samen met de kruiden en laat het geheel zo’n 20 minuten stoven.
Serveer met de couscous, rijst, gekookte aardappelen of puree.